VEDR. VORES TRÆNING SÆSON 2019 - DANIEL FODER:
Træningsvejledning ERCC (2019).
Træningsprogram kan downloades her, men vær opmærksom på at det kun er for klubbens medlemmer og ikke må videregives til personer der ikke er medlem af ERCC :
Træningsprogram 2019 - Daniel F
Gruppe 1:
Vejledningen
er målrettet dem som har en Grand Fondo eller lange træningsture i bjergene som
fokus. Vejledningen vil også være at foretrække, hvis man ikke har trænet mere
end 3-4 timer pr. uge over vinteren.
Gruppe 2:
Vejledningen
er mere ”allround” og passer perfekt til dem som vil løfte niveauet generelt
ift. distance, små stigninger, acceleration osv. Det anbefales at have trænet
en betragtelig mængde zone 2 i marts for at følge disse vejledninger.
Træningszoner:
Zone 1:
Restitution/pause.
Bruges som opvarmning og som pause mellem specifikke intervaller. Altid lille
klinge med 80-100 RPM.
Zone 2:
Let
træning/base træning. Let træning bruges til at bygge det fysiske fundament, da
kroppen bliver bedre til at transportere ilt til de arbejdende muskler. Let
træning køres med overskud og kan holdes i flere timer.
Zone 3:
Medio/middelhård
træning. Specifik træning for en bedre udholdenhed. Kroppen trænes i at bruge
mere fedt som energikilde mens laktat/mælkesyre niveauer holdes nede. Medio
træning er afgørende for vedvarende fysiske forbedringer.
Zone 4:
Threshold/syregrænse.
Hård træning hvor stort set 100% af energien kommer fra kulhydrat hvilket betyder
forhøjede niveauer af laktat/mælkesyre. Træning i zone 4 er afgørende for at
kunne holde en høj fart på landevejen, men er også hård træning så bør ikke
overdrives.
Træning over threshold/syregrænse:
Beskrives
altid ud fra en fornemmelse, en specifik øvelse eller procent af FTP/threshold.
Udregning til puls zoner:
Zone 1: Under 70% maks puls.
Zone 2: 70-80% maks puls
zone 3: 80-85% maks puls
Zone 4: 85-90% maks puls
Ift. når I kører zone 2 til fællestræningen, så er det mere ud fra
en fornemmelse istedet for puls. På hjul vil man være under, og opad bakker
måske over. Har man en føring på flad vej skal man som udgangspunkt være i
området, men tjek lige hvordan sidemanden og resten af gruppen har det:)
Klik på nedenstående - som er præsentationsmaterialet som Daniel brugte den 03.03.2019.
********************************************************************************************************************
VEDR. VORES TRÆNINGSPROGRAM SÆSON 2018 - THOMAS BUNDGAARD:
Træningsprogram kan downloades her, men vær opmærksom på at det kun er for klubbens medlemmer og ikke må videregives til personer der ikke er medlem af ERCC :
Træningsprogram 2018 - Thomas B
Syregrænse puls.
| Level | Navn | Power af FTP | Puls af syregrænsen/FTP |
| 1 | Pausetempo/restitution | <55% | <68% |
| 2 | Grundtræning | 56-75% | 69-83% |
| 3 | Tempo/Medium | 76-90% | 84-94% |
| 4 | AT/Syregrænsen | 91-105% | 95-100% |
| 5 | VO2Max + Anaerob Kap. | 106-+120% | >106% |
Maks. puls.
Cykeltræning i Egå Risskov Cykel Club (ERCC)
ERCC tilbyder træning på 2 niveauer - et hold 1 og et hold 2
Mødested er ved Skæring Nærkøb, Bredevej 6, 8250 Egå (Skæring krydset ved Grenåvej).
Vi træner fast tirsdag, torsdag, lørdag og søndag (sommer sæson fra 01.03 til 01.10). Klokkeslættet kan variere og man kan følge med på hjemmesiden hvornår vi mødes den konkrete dag - i kalenderen.
Tirsdag og torsdag er det dog typisk kl. 18.00 (se kalenderen) mens det lørdag og søndag er det typisk kl. 09.30 (se kalenderen).
Udover de faste træningsdage bliver der også inviteret til andre træningsture.
Efter 01.10 (vintersæson) kører vi typisk fast en gang om ugen - enten lørdag eller søndag afhængig af vejret. Fra 01.10 - 01.03 skal man køre med skærme for at kunne køre med ERCC. Fra 01.01 (afhængig af vejret) til 01.03 kører vi et fast vintertræningsprogram.