Om holdet
Træningstilbudet til motionister, som vil køre stærkt.
Træningstider i perioden 01/03/24 – 31/03/24
Tirsdag kl. 17:00 – 19:00
Torsdag kl. 17:00 – 19:00
Lørdag kl. 10:00 – 13:00
Søndag kl. 10:00 – 13:00
Træningstider i perioden 01/04/24 – 30/06/24
Tirsdag kl. 18:00 – 19:30
Torsdag 18:00 – 19:30
Lørdag 09:00 – 13:00
Søndag .9:00 – 13:00
Mødested: Skæring Nærkøb (kiosken i Skæring), Bredevej 6, 8250 Egå.
Pris: 500,- DKK
Prøvetræning
Nye motionister er altid velkomne til op til 3 prøvetræninger, før der skal betales kontingent.
Marts træning
Tirsdag fra den 09. marts – 30. marts:
Mødetidspunkt er kl. 17.00. Ca. 2 timers kørsel. Interval bliver kørt på en rundstrækning. Der er kaptajn som står for træningen. HUSK LYS PÅ CYKLEN (+ SKÆRME HVIS VEJBANEN ER VÅD).
Torsdag fra den 11. marts – 25. marts:
Mødetidspunkt er kl. 17.00. Ca. 2 timers kørsel. Interval bliver kørt på en rundstrækning. Der er kaptajn som står for træningen. HUSK LYS PÅ CYKLEN (+ SKÆRME HVIS VEJBANEN ER VÅD).
Lørdage fra den 06.marts – 27. marts:
Mødetidspunkt er kl. 10.00. Ca. 2-3 timers kørsel. Eventuelt interval bliver kørt som rulleskift eller ”tag spids”. Der er kaptajn som står for træningen (SKÆRME HVIS VEJBANEN ER VÅD).
Søndage (for alle) i marts:
Mødetidspunkt bør være ca. kl. 10.00. Ca. 2-3 timers kørsel. Her bliver søndagsturene aftalt via Facebook (ERCC gruppen) – gerne start kl. 10.00 og gerne ca. 2 timers ture. Alle kan byde ind som ”kaptajner” via Facebook (ERCC gruppen). Uden fast kaptajn – den som inviterer via Facebook er kaptajn. Et eventuelt kaffestop er hos bageren i Løgten. De som vil køre interval kan efter kaffestoppet køre interval på en rundstrækning i nærheden af bageren i Løgten. De som ikke vil køre interval kan køre hjem efter bagerstoppet.
April-Juni træning
Tirsdag fra den 06. april – 29. juni:
Mødetidspunkt er kl. 18.00. Ca. 2 – 2 1/2 timers kørsel. Interval bliver kørt på en rundstrækning. Der er kaptajn som står for træningen.
Torsdag fra den 01. april – 01. juli:
Mødetidspunkt er kl. 18.00. Ca. 2 – 2 1/2 timers kørsel. Interval bliver kørt på en rundstrækning. Der er kaptajn som står for træningen.
Lørdage fra den 03.april – 26. juni:
Mødetidspunkt er kl. 09.00. Ca. 3-4 timers kørsel. Eventuelt interval bliver kørt som rulleskift eller ”tag spids”. Der er kaptajn som står for træningen.
Søndage/kaffetur fra den 04. april – 27. juni (for alle):
Mødetidspunkt kl. 09.00. Ca. 3-4 timers kørsel. Kaffestop er hos bageren i Løgten. Turen bliver kørt som paradekørsel udelukkende og der bliver kørt i et tempo hvor alle kan deltage. De som vil køre interval køre efter kaffestoppet interval på en rundstrækning i nærheden af bageren i Løgten. De som ikke vil køre interval kan køre hjem efter bagerstoppet. Der er kaptajn som står for træningen.
Intervaltræning
Tirsdag: 2 – 2 1/2 time. 2×10’ omkring zone 3 grupper på 5 mand. De 10’ køres som rulleskift med fokus på 90-100 RPM. Pause 8’. Derefter køres der 4×4’ i zone 4 omkring 90 RPM. Pause 4’. Intervallet køres med en brændende fornemmelse i benene og med pres på åndedrættet. Sørg for at pauserne er så lette som muligt.
Torsdag: 2 – 2 1/2 time. God opvarmning på ca. 40’ inden der køres 3×8’ (0:40 hvor der køres over threshold (120% FTP/threshold + 1:20 i zone 3) omkring 90 RPM. Pause 8’. Intervallet er meget krævende og skal ikke overgøres. Det er bedst at bruge watt/fornemmelse frem for puls under dette interval. Målet er at samtlige intervaller er ”lige gode”… Slut evt. af med et lille cykelløb på 6-8 km.
Lørdag: 3,5 time. Let/moderat zone 2/3 træning med fokus på udholdenhed/forbrænding. Hav fokus på jævn træning med så meget af tiden som muligt omkring 90 RPM. Indsæt 4x200m all out med de sidste 50m opad bakke. Kør spurterne ”to-og-to”, og start med 20 km/t. Kør den første spurt efter 2-2,5 time. Slut træningen af med et lille overskud.
Overordnet gælder juni nåede om at vedlige form og hvis muligt øge ”topfarten” ved at have mere fokus på træning omkring threshold/syregrænse. Hav i baghovedet at Juni også er den måned hvor trætheden efter mange måneders træning kan begynde at melde sig. Hvis man mærker høj hvilepuls, lav/langsom træningspuls, tunge ben, træthed, forøgelse af vægt og lign, så vil det være en god idé med 1-2 ugers meget let træning i løbet af måneden.
Restitutionsuger
Træning køres igennem i 3 uger efterfulgt af 1 restitutionsuge.
Uger med restitution betyder at man reducerer 20-30% i den samlede træningstid og ca. 50% i den specifikke træning. En restitutionsuge kan være med til at forlænge og forbedre formen. Det gælder om at gøre en markant forskel i træningen ift. de almindelige træningsuger.
Tirsdag: 1,5-2 timer. Fokus på let træning med overskud. Sørg for at holde niveauet nede i små gear med højere RPM. Hold farten nede på bakkerne.
Torsdag: 2 timer. Fokus på 3×10’ i den lave ende af zone 3 omkring 90 RPM på flad vej. Pause 6-8’.
Lørdag: 1-1,5 time. Helt let træning i små gear. Evt. med 4×20’’ all out acceleration opad bakke undervejs på træningen.
Zoner
ERCC herre 1 kommer til at arbejde meget med zoner i træningen og derfor er det en god ide at sætte sig ind i de forskellige zoner. Nedenfor er en beskrivelse af de forskellige zoner vi arbejder med:
Zone 1:
Restitution/pause. Bruges som opvarmning og som pause mellem specifikke intervaller. Altid lille klinge med 80-100 RPM.
Zone 2:
Let træning/base træning. Let træning bruges til at bygge det fysiske fundament, da kroppen bliver bedre til at transportere ilt til de arbejdende muskler. Let træning køres med overskud og kan holdes i flere timer.
65-80% af FTP/threshold. 75-85% af maks. puls.
Zone 3:
Medio/middelhård træning. Specifik træning for en bedre udholdenhed. Kroppen trænes i at bruge mere fedt som energikilde mens laktat/mælkesyre niveauer holdes nede. Medio træning er afgørende for vedvarende fysiske forbedringer.
80-90% af FTP/threshold. 85-90% af maks. puls.
Zone 4:
Threshold/syregrænse. Hård træning hvor stort set 100% af energien kommer fra kulhydrat hvilket betyder forhøjede niveauer af laktat/mælkesyre. Træning i zone 4 er afgørende for at kunne holde en høj fart på landevejen, men det er også hård træning som ikke bør overdrives.
90-100% af FTP/threshold. 90-95% af maks. puls.
